Kroppen ændrer sig – kosten bør følge med
Med alderen ændrer kroppen sig på måder der påvirker ernæringsbehovet: Muskelmasse formindskes, stofskiftet sænkes, fordøjelsen ændres og kroppens evne til at optage visse næringsstoffer svækkes. Alligevel spiser mange ældre næsten det samme som da de var 40.
Kalorier: Mindre – men tætpakket
Energibehovet falder med alderen (ca. 100-200 kcal mindre per årti efter 60) fordi muskelmassen og aktivitetsniveauet typisk falder. Men behovet for vitaminer og mineraler forbliver uændret – eller øges endda.
Konsekvens: Hvert måltid skal være mere næringstæt. Halvanden skive franskbrød med smør og syltetøj er ikke nok til frokosten.
Protein: Spis mere end du tror
Fra 60-årsalderen har ældre faktisk brug for mere protein end yngre voksne for at vedligeholde muskelmasse. Det understøtter din styrketræning og forebygger muskeltab. Anbefalingen for ældre er 1,0-1,2 gram protein per kilo kropsvægt per dag (mod 0,8 gram for yngre).
For en person på 75 kg svarer det til 75-90 gram protein om dagen.
Gode proteinkilder
- Kylling og fisk (150 g = ca. 30-35 g protein)
- Æg (1 æg = ca. 7 g protein)
- Skyr eller græsk yoghurt (200 g = ca. 17-20 g protein)
- Bælgfrugter – linser, kikærter, bønner (100 g = ca. 8-9 g protein)
- Hytteost (100 g = ca. 12 g protein)
D-vitamin: Den mangel du sandsynligvis har
D-vitamin-mangel er ekstremt udbredt hos ældre danskere, særligt om vinteren. Vi danner D-vitamin i huden via sollys – men huden producerer det mindre effektivt med alderen, og mange er for lidt udendørs.
Konsekvens af mangel: Svage knogler (øget risiko for osteoporose), træthed, svækket immunforsvar, muligvis øget risiko for depression.
Anbefaling: Sundhedsstyrelsen anbefaler at alle over 70 tager 20 mikrogram D-vitamin dagligt som tilskud. Tal med din læge om dine individuelle behov.
B12-vitamin: Optages sværere med alderen
B12 er afgørende for nervesystemet og blodcelledannelsen. Problemet: Mange ældre producerer for lidt mavesyre, som er nødvendig for at optage B12 fra mad. Resultatet er mangel – selv hos folk der spiser nok B12-rig mad.
Symptomer på B12-mangel: Træthed, prikken i hænder og fødder, hukommelsesproblemer, depression.
Tip: Bed din læge tjekke B12-niveauet ved dit næste blodprøve-besøg.
Calcium og knoglesundhed
Calcium-behovet er 700-800 mg dagligt for ældre. Mælk og mejeriprodukter er de rigeste kilder, men grønkål, broccoli og berigede plantemælksalternativer er gode alternativer.
Fibre og fordøjelse
Fordøjelsen sænkes med alderen. Forstoppelse er meget almindeligt. Løsning: 25-30 gram fibre om dagen fra grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn. Og drik tilstrækkeligt vand! Se vores guide om sund aldring for den fulde livsstilspakke.
Praktisk kostplan for en dag
- Morgenmad: Havregryn med skyr, bær og valnødder (protein + fibre + omega-3)
- Frokost: Rugbrød med kylling, avocado og grøntsager (protein + sunde fedtstoffer)
- Mellemma: Æble og en håndfuld mandler
- Aftensmad: Laks med kartofler og broccoli (protein, D-vitamin, calcium)
Relaterede søgetermer: