Kort svar: Ældre skal have mere protein per kilo kropsvægt end yngre, ikke mindre, og kreatinmonohydrat forstærker effekten af styrketræning også efter 60. Begge dele fås som dagligvarer frem for specialprodukter, for eksempel i kreatin-sortimentet hos FitnessNord, hvor kapsler er et alternativ for den der ikke vil røre pulver op.
Muskeltabet starter tidligere end det mærkes
Fra omkring 50-årsalderen mister kroppen typisk en til to procent muskelmasse om året, og tabet accelererer efter 60. Det mærkes ikke som svaghed i starten. Det mærkes som at indkøbsposerne bliver tungere, og at man tager armlænet i brug når man rejser sig. Fagfolk kalder det sarkopeni, og det er hovedårsagen til at ældre falder og mister førlighed.
Tabet kan bremses, og hos mange delvist vendes. Opskriften er styrketræning plus nok protein, og den rækkefølge er vigtig. Tilskud uden træning bygger ingen muskler.
Ældre har brug for mere protein, ikke mindre
Hvor yngre voksne kan nøjes med 0,8 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, peger litteraturen for ældre på 1,2 til 1,5 gram. Kroppen bliver med alderen dårligere til at omsætte protein til muskel, så der skal mere til for samme resultat.
Problemet er at appetitten ofte falder samtidig. En person på 70 kilo skal have omkring 100 gram protein om dagen, og det er meget kylling og skyr for en der ikke er sulten. Proteinpulver løser det praktisk: en skefuld i havregrøden eller et glas til eftermiddagskaffen er 20 til 25 gram uden at fylde i maven. Et kilo husmærke-pulver koster 189,99 kr. og rækker en måneds tid.
Kreatin er ikke kun for unge i træningscentret
Kreatinmonohydrat er mest kendt fra styrketræning, men en stor del af forskningen de seneste år er lavet på netop ældre. Kombineret med styrketræning giver tre til fem gram dagligt målbart mere muskel og styrke end træning alene. Uden træning gør det som nævnt ingenting.
Monohydrat er den eneste form der er grund til at købe. Pulver er billigst til 79,99 kr. for 300 gram, og kapsler koster 119,99 kr. for 90 stykker for den der vil undgå smagen. Priser senest kontrolleret 1. september 2026.
Det man kan springe over
Kollagen, BCAA og de fleste vitaminblandinger ændrer ikke noget målbart for muskelmassen, hvis kosten ellers er nogenlunde. Pengene er bedre brugt på almindeligt protein, kreatin og eventuelt D-vitamin i vinterhalvåret, som Sundhedsstyrelsen i forvejen anbefaler ældre.
Ofte stillede spørgsmål
Er kreatin sikkert for ældre?
Ja, for raske voksne er tre til fem gram dagligt veldokumenteret sikkert. Har man nedsat nyrefunktion, skal det vendes med lægen først.
Skal protein tages lige efter træning?
Nej. Det afgørende er den samlede dagsmængde, fordelt nogenlunde jævnt over måltiderne.
Kan man få nok protein uden pulver?
Sagtens, hvis appetitten er til det. Pulver er en praktisk løsning, ikke en nødvendighed.